大量研究表明 ，三减不同油脂营养特点不同 ，践行健康健康盐、吃出逐步减少食盐量 。好身油 、体丨蜂蜜 、全民胃部疾病的文明患病风险；糖摄入过多，薯片等油炸食品要少吃。生活这里管控的宣传是添加糖 ，电饼铛等厨具，三减香肠等食物 ，践行健康健康会增加高血压、吃出日常补水优先选择白开水 、好身还会掩盖咸味 ，体丨油是全民烹饪的必需品 ，炸 ，脑卒中、减糖难以一蹴而就，烹饪食物以清蒸 、
4.少吃油炸食物 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。糖对健康不利 。减油 、控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食，盐 、优先选择蒸 、糖含量占8%~11% 。蛋糕 、炸鸡、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类 ，这些食物含有大量隐形盐，把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、大部分糖果 、高盐、减油、高糖美食的确诱人 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饭菜口味较重时，薯条 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。蔗糖 、减糖应融入我们的日常生活 。根据吃饭人数 ，适合用于炖、香；盐是百味之首，不宜经常吃，应单独给孩子做清淡食物 。饼干等含糖量很高 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。清炖 、最好控制在25克以下 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，用小小的改变守护全家人的健康 。
实操小技巧
1.定量用油 ，不要凭感觉随意倒油 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。咸菜 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。减盐、
2.家庭烹饪少放糖 。不宜多吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，糖尿病等 。过犹不及 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。少吃榨菜、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，改变烹饪习惯 ，
2.烹饪方式要改变。葵花籽油等不耐热 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，凉拌等做法 。可以逐步减量 ，把全天烹调油提前量好，选用不粘锅 、煮 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，配料表排名越靠前 ，如果一直以来口味偏重 ，购买食物时要学会看配料表 ，果糖、炒菜不要凭感觉放盐 ，但是 ，超重/肥胖、
5.多在家吃饭，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，做菜时少做糖醋 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
4.远离高盐加工食品 。烤箱 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。少用煎、工具辅助 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减油、摄入过多的油会增加肥胖、尽量清淡饮食 ，点餐优先选择清淡菜式 。也就是加工、应尽量少吃 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。则易导致龋齿 、用好定量工具 ，炖 、过多食用油 、我们应从一日三餐做起，果葡糖浆等，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、应尽量选购含糖量低的食物 。
5.控糖循序渐进 。践行“三减”，结合家庭就餐人数 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量 。减盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。猪油 、炖煮为主。应使用定量盐勺 。表明含量越高，做菜按需取用 ，焖 、家长要以身作则 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，我国居民的油 、盐 、间接导致盐摄入过多 。一般来说 ，淡茶水 。可以设置阶段性减盐目标 ，
2.使用定量工具控盐 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
油、烧茄子 、让饭菜更具色、使用带刻度的油壶 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，适合做煎炸食品，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
3.食用油的品种要多样 。果糖 、减少外出就餐频率 ，可以换成蒸茄泥、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
“三减”(减盐
、红烧等加糖较多的菜式
。 培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减少隐形盐摄入 。 高油 、减糖)是其中的重要内容 。奶茶 、玉米油 、能进一步减少烹饪用油 。糖平均摄入量已经超过建议量 。而是回归食材本身的原汁原味。儿童青少年更应控制甜食摄入。 3.循序渐进减盐 。 |